デスクワーカー必見！腰痛・肩こりを防ぐストレッチメニュー
こんにちは。
「和」「感動」「喜び」を
皆様にご提供する
甘木大川整形の理学療法士のTです。
パソコンとにらめっこで気づけば何時間…
そんなデスクワーカーの皆さん、
こんなお悩みありませんか？
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「最近、腰が重いな…」
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「肩や首がバキバキにこる…」
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「夕方になると足がむくんでパンパン」
それは“座りっぱなし習慣”が原因かもしれません。
■ 長時間の座り姿勢がカラダに与える影響
デスクワークなどで同じ姿勢が続くと、体には次のような変化が起こります。
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筋肉の血流が悪くなる
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関節の動きが鈍くなる
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背骨を支える「姿勢筋」の働きが低下する
こうした変化が積み重なると、腰痛・肩こり・むくみといった不調に繋がってしまうんです。
■ ストレッチは本当に効く？【医学的エビデンス】
「本当にストレッチでラクになるの？」と思う方もいるかもしれません。
でも実は、ストレッチの効果は医学研究でもしっかりと裏付けられています。
● 腰痛の予防に役立つ
定期的なストレッチには、慢性腰痛の予防や改善に役立つ可能性があることが報告されています。
（Chen Xら, American Journal of Physical Medicine & Rehabilitation, 2019）
● 首・肩まわりのコリにも効果あり
ストレッチを習慣にすることで、首や肩の痛み・こりの軽減に一定の効果が期待できるという研究もあります。
（Chen Lら, Journal of Rehabilitation Medicine, 2020）
つまり、毎日のちょっとしたケアが将来の不調を防ぐ第一歩になるんです。
■ 実践編：今日からできる！かんたんストレッチ3選
すべて【1種目30秒】でOK！
椅子に座ったまま、すぐに始められます。
① 腰痛予防に◎「おじぎストレッチ」
やり方
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椅子に座り、手を膝の上に置く
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背筋を伸ばしたまま、骨盤から前にゆっくり倒れる
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腰や太もも裏が心地よく伸びたところで、30秒キープ
ポイント
背中を丸めず、お尻を軽く後ろに引くイメージで。
② 首・肩のコリに「首すっきりストレッチ」
やり方
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背筋を伸ばして座る
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右手で頭をやさしく右に倒し、左肩を下げるように意識
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左の首筋が伸びたら30秒キープ → 左右交互に行いましょう
ポイント
力まないように、肩の力をふーっと抜いて。
③ 足のむくみに「足スッキリストレッチ」
やり方
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椅子に浅く腰かける
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片足を前に伸ばし、つま先を手前に引く
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ふくらはぎに伸びを感じたら、30秒キープ
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左右交互に行ってください
ポイント
足先をしっかり引くことで、ふくらはぎ〜太もも裏までしっかり伸ばせますよ！
■ まとめ：習慣にすれば、カラダは変わる
わずか5分でも、
ストレッチを取り入れることで体はきちんと応えてくれます。
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血流がよくなる
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筋肉が柔らかくなる
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腰・肩・足の負担がやわらぐ
まずは、30分〜1時間に一度、1種目ずつからでOK。
無理なく、気持ちよく。
「ちょっと一息つこうかな」のタイミングで、体もいたわってあげましょう。
■ 最後に
毎日頑張るあなたの体に、ちょっとしたご褒美を。
今日から始める“ゆるストレッチ習慣”で、
不調知らずの快適デスクライフを手に入れましょう！